Xistarca

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A distância preferida da grande maioria dos atletas do pelotão passa pelos 10 km. Muitos deles começam nas mini/caminhadas e chegam até às maratonas. Mas para quem começa, é bom ter algumas noções de como deve treinar e poder fazê-lo com um plano de treino adequado. Eis alguns conselhos para quem aposta nesta distância.

1 – Não é necessário programar sessões longas de treino ao preparar-se para a prova. Além de não ajudar a sua condição, exercícios em excesso podem causar uma sobrecarga nos seus músculos, tendões e articulações. Ser um corredor impaciente e impulsivo só leva ao fracasso.

2 –  O descanso é fundamental. Esse é o período de recuperação que fará o seu corpo assimilar o trabalho realizado.

3 – Corridas, longas, lentas e contínuas são essenciais para a sua preparação. Esses treinos trabalham a sua resistência e devem ser feitos numa velocidade moderada.

4 – As séries melhoram a sua potência aeróbica. As mudanças de ritmo constantes e os exercícios em subida ajudam a que tenha mais resistência muscular.

5 – Controle o ritmo da sua corrida. Para isso, é preciso conhecer bem o seu corpo e condição física. Para isso é preciso respeitar os seus limites.

6 – Fortaleça o abdómen. Ter uma barriga fortalecida ajuda a manter a postura na corrida. Não se esqueça de fazer abdominais após os treinos.

7 – Faça exercícios para as pernas. A força influencia diretamente no rendimento do corredor. Desenvolver a sua capacidade física, acelera a sua recuperação muscular, diminui os riscos de lesões e melhora a sua técnica de corrida.

8 – Combine a corrida com outros desportos. Além de sair para correr, programe-se para pedalar ou nadar um dia na semana. Escolha a atividade conforme os seus gostos e habilidades. Essas outras práticas permitem que possa descansar da rotina da corrida.

9 – Comer bem ajuda a correr mais e melhor. Não é preciso seguir dietas rígidas nem mudar radicalmente a sua alimentação. O mais indicado é balancear as suas refeições como, por exemplo, evitar alimentos industrializados, ingerir mais verduras e legumes, diminuir o consumo de doces e refrigerantes entre outras atitudes saudáveis para o organismo.

10 – Hidrate-se bem. Na medida em que o corpo perde água, o rendimento diminui. Com a redução da quantidade de água no organismo, o volume sanguíneo fica menor, consequentemente, o coração recebe e bombeia menos sangue. Assim, com o esforço e a aceleração cardíaca, a fadiga aparecerá mais rápido. Para não deixar que isso ocorra, beba água constantemente, em pequenos goles, principalmente antes e depois do treino. Se preferir opte por bebidas isotónicas que ajudam a recuperar os sais e minerais perdidos

Por Manuel Sequeira
Fonte: https://revistaatletismo.com
Foto: Paulo Alfar