CORRIDA CENTENÁRIO SCUT 2015

Classificação Coletiva

1º Casa Benfica TV – 14 pontos

2º Dolce Furadouro – 107 pontos

3º Os Carregueirenses – 113 pontos

Saiba como o corpo reage às baixas temperaturas e fique preparado para encarar os treinos no inverno.

EFEITOS DO FRIO NO ORGANISMO

Uma das primeiras reacções do corpo ao frio é o arrepio. Pequenos músculos da raiz do pelo, chamados de horripiladores, são acionados, fazendo com que eles fiquem arrepiados, formando uma camada de ar que preserva o calor junto à pele. Em seguida, vêm os movimentos involuntários, como os tremores e o bater de dentes, que nada mais são do que o corpo se movimentando na tentativa de gerar calor.

De acordo com o médico José Marcos de Gois, além dessas reacções, ocorre um processo chamado vasoconstrição, que diminui o fluxo sanguíneo para evitar a perda excessiva de calor (protegendo os órgãos internos). As principais áreas afetadas são as extremidades, como mãos, dedos dos pés, couro cabeludo, nariz e orelhas, que muitas vezes adquirem uma tonalidade levemente arroxeada. “O frio pode, ainda, causar perda de sensibilidade nessas regiões, fazendo com que a pessoa corra o risco de se lesionar e não perceber”, explica. Em situações extremas, quando a restrição do fluxo sanguíneo é muito grande, pode ocorrer o frostbite, que é o congelamento do tecido do corpo. Caso não seja tratada, a lesão pode evoluir e causar danos permanentes, podendo levar à gangrena.

Apesar de a sensação de sede diminuir nos treinos no inverno, o médico relembra que a necessidade do corpo de ingestão de líquido permanece a mesma. Além disso, há um aumento da produção de urina nos dias frios, uma vez que a transpiração é reduzida “É preciso, portanto, que o corredor fique atento a isso para não se desidratar”, alerta.

CUIDADOS ESPECIAIS DURANTE OS TREINOS

Não é porque a temperatura baixou que o atleta deve deixar de lado sua rotina de treino, mas deve tomar alguns cuidados extras para não atrapalhar sua performance e evitar que se lesione. Enquanto que para alguns correr no frio é algo prazeroso, para outros pode ser uma tortura. “Muitas pessoas podem ter dores musculares, secreção nasal, desconforto para respirar e incômodos nas extremidades do corpo”, afirma o treinador Carlos Eduardo de Oliveira, da Carbono Assessoria Esportiva.

Em dias de frio intenso, ele explica, o melhor é inspirar pelo nariz e expirar pela boca. “Além de garantir melhor absorção do ar, permite que este chegue aos pulmões na mesma temperatura do corpo”, explica. Ele relembra, entretanto, que esse conselho deve ser descartado quando o ritmo for muito intenso. “Respirar pela boca não é errado, e deve ser realizado em momentos de exaustão.” Segundo o treinador, outro bom conselho, sobretudo para os que vão encarar uma prova no frio, é fazer uma aclimatização para diminuir o choque térmico. Foi o que fez o corredor César Dammous, que encarou este ano a Maratona da Itália. “Para me ambientar à temperatura do local, que chegou a marcar –3°C durante a corrida, viajei alguns dias antes para lá, o que permitiu me adaptar também à diferença de fuso horário”, conta ele, que mesmo assim sofreu. “Esperava que ao longo do percurso o meu corpo ficasse cada vez mais aquecido, mas, como a temperatura foi caindo, tive de encarar ao longo dos 42 km a mesma sensação de temperatura do início da prova.”

Já o atleta Adriano Abramavicus encontrou outra saída para se adaptar ao frio que encarou na Maratona de Paris deste ano. Ele mudou seus horários de treino em São Paulo e passou a correr às 4h30 da manhã. “Essa estratégia me ajudou muito, pois a sensação térmica é bem menor nesses horários.” Mesmo assim, ele conta que no dia da prova sentiu dificuldade para se acostumar com o clima. “Normalmente demoro em torno de 30 minutos para sentir o corpo aquecido. Em locais muito frios, percebi que levo quase o dobro do tempo para alcançar o meu ritmo de prova”, relembra ele, que enfrentou uma temperatura entre 10°C e 18°C durante a corrida.

Alguns conselhos, entretanto, devem ser seguidos até mesmo pelos corredores que vão simplesmente encarar o treino no inverno. Uma dica, por exemplo, é dar maior atenção ao aquecimento, que deve ser, inclusive, prolongado. “O corredor precisa ter mais paciência para iniciar a fase do treino e esperar o organismo atingir a temperatura corporal ideal para começar as atividades mais intensas. Se em dias normais 10 minutos são suficientes para o aquecimento, em dias frios deve-se dobrar esse tempo”, esclarece o treinador. No início, a recomendação é priorizar os exercícios articulares e alongamentos dinâmicos, exercícios técnicos, movimentos ou a própria corrida leve em ritmo. “O alongamento estático não faz tanto efeito, como as novas pesquisas já comprovaram. Este deve ser feito em um momento de relaxamento da atividade ou em outra sessão isolada para obter melhores resultados na melhora da flexibilidade.”

COM QUE ROUPA EU VOU?

Jaqueta corta-vento, camada segunda pele, manga longa, colete, gorro e luvas. O número de camadas e acessórios para enfrentar o frio varia não só de acordo com a temperatura, mas também com a sensibilidade do corredor. Homens tendem a sentir menos frio do que as mulheres, mas isso não é uma regra. Então, seja qual for a quantidade de peças que escolher, o importante é optar por vestuários leves, justos ao corpo e com boa transpiração.

Para encarar temperaturas muito baixas, Larissa Temple, coordenadora de produto da marca The North Face, sugere o uso de no mínimo três camadas de roupa. “A primeira é a segunda pele, e deve ser de um tecido que permita a evaporação de suor. Já a segunda precisa ser térmica (fleeces), pois é imprescindível utilizar uma camada que faça o aquecimento. E a terceira é o que chamamos de shell, que é a camada impermeável e corta-vento”, explica. O material das roupas deve ser sempre sintético, como poliamida ou poliéster, pois materiais como o algodão absorvem muita umidade.

O atleta Adriano já sentiu na pele quanto a vestimenta adequada faz toda a diferença. “Já corri provas com temperatura beirando a zero e sem a vestimenta correta. Durante todo o percurso senti meu corpo demandando muito mais energia e se cansando muito mais rápido do que deveria.” Para aqueles que vão disputar uma prova nessas condições pela primeira vez, ele dá a dica: “É comum nessas corridas ter uma campanha de doação de agasalhos, então podemos utilizar por cima da roupa da prova uma calça e um casaco de moletom antigos até o momento da largada e depois deixar as peças na lateral da rua que o pessoal se encarrega de recolher”.

PERIGOS DA AUTOMEDICAÇÃO

Com a queda na temperatura, aumenta a incidência de gripes, resfriados e crises alérgicas. Logo após o aparecimento dos primeiros sintomas, a tendência é que muitas pessoas recorram às farmácias atrás de medicamentos, como antigripais e antialérgicos. Contudo, essa conduta pode trazer muitos riscos à saúde. “A automedicação pode levar a lesões renais ou hepáticas irreversíveis . Isso é raro, mas existe embasamento na literatura internacional sobre lesões graves causadas pelo uso de anti-inflamatórios não hormonais simples, por exemplo”, explica o ortopedista e médico do esporte Roberto Ranzini.

Quando for enfrentar o treino no inverno, a melhor forma de se prevenir é por meio de uma alimentação equilibrada, ingestão de maiores quantidades de água e, principalmente, uso de roupas com isolamento térmico adequado. Em caso de lesões, o uso indiscriminado de medicamentos pode ser ainda mais perigoso. “Mascarar a dor com algum remédio pode fazer com que o problema se torne muito mais grave na falta de um diagnóstico correto”, conclui o especialista.

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Ativo

Além da maior probabilidade de ter lesões, um atleta de fim de semana tem mais chances de ter problemas no coração.

É comum entre os corredores iniciantes que ainda não conseguiram criar uma rotina de exercício durante a semana tentar compensar os treinos perdidos durante os dias de descanso. Essa prática, entretanto, pode trazer alguns riscos à saúde do atleta, como maior probabilidade de ter lesões e até problemas no coração.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no JAMA (Journal of American Medical Association), o atleta de fim de semana tem um risco 2,7 vezes maior de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração com um esforço físico que não está acostumado.

Em relação aos traumas, os entorses e lesões que forçam os ligamentos costumam ser os mais comuns entre esse perfil de atletas. Elas podem ser classificadas em vários graus e são seguidos por lesões musculares, causadas por esforços além do que o organismo está preparado para realizar.

Por ser uma região que recebe bastante impacto durante a corrida, o joelho precisa de um cuidado redobrado por parte do corredor. As lesões são frequentes nessa parte do corpo, pois é uma articulação tipo dobradiça, ou seja, só tem movimento em um eixo. Qualquer esforço fora da direção do movimento pode causar lesões nos componentes da articulação, principalmente ligamentos, meniscos, cartilagem e até na parte óssea.

Para evitar esses problemas, o ideal é que o corredor treine também durante a semana. Porém, algumas medidas podem ajudar a diminuir os riscos do atleta, como se alongar e aquecer antes de iniciar o exercício. Após o treino, as possibilidades de lesão são mais raras, mas a maneira correta de finalizar a sua série é desaquecer o corpo aos poucos e fazer alongamento.

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Ativo

Dia 19 de Dezembro (sábado) com concentração às 9h30 nas instalações da Go Fit (Piscina dos Olivais).
A Xistarca convida-o a participar!
Boas Corridas

Respirar na corrida de forma eficiente não é tão complexo. É necessário atenção ao próprio corpo.

Há muita gente que não sabe se respira pela boca, pelo nariz ou pelos dois – e muitos também têm dúvidas sobre como respirar na corrida para tirar o melhor proveito do treino sem perder o fôlego. Você sabe?

Confira as dicas:

Para uma respiração mais eficiente na corrida o indicado é deixar todas as vias de troca abertas. Ou seja, usar tanto o nariz quanto a boca – de acordo com a intensidade do esforço.

Pela boca o ar entra e sai mais fácilmente do que pelas narinas, por isso respirar na corrida apenas pelo nariz e com a boca fechada pode tornar a respiração mais dura e difícil.

Na verdade, respirar na corrida de forma eficiente não é tão complexo. É necessário atenção ao próprio corpo. E dá para respirar pelos dois caminhos (nariz e boca) da forma mais natural possível.

Para inspirar precisamos de mais esforço do que para expirar. Desta forma, corredores iniciantes podem puxar o ar duas vezes e soltar em uma única expiração para que a troca seja eficiente. Mas com o tempo o que acontece é que cria-se a capacidade de inspirar de forma tão eficiente quanto a expiração, deixando de fazer sentido usar a fórmula 2 para 1. E assim, naturalmente, o corredor pode tirar o melhor proveito da sua respiração na corrida.

Fonte:
Ativo

Pesquisa sugere que a corrida leve é mais indicada para viver mais e melhor.

Corrida leve é mais saudável para o coração do que o exercício intenso, é o que sugere um estudo intitulado The Copenhagen City Heart Study, publicado em 2015. Depois de avaliar 1.098 corredores e 3.950 pessoas saudáveis, mas não-atletas por 12 anos, a pesquisa descobriu uma menor taxa de mortalidade entre aqueles que praticavam uma corrida leve, pouco extenuante – e não encontraram diferença na mortalidade entre os corredores de alta intensidade em relação aos sedentários.

O estudo, que analisou horas de corrida, frequência e ritmo de cada um, apontou ainda que a corrida leve parece ser mais efectiva com relação à qualidade e expectativa de vida. De acordo com a pesquisa, realizar treinos pouco extenuantes de três a cinco vezes por semana é capaz de reduzir em 14% o surgimento de doenças do coração.

O segredo, portanto, é o equilíbrio. Os treinos mais intensos podem fazer parte de uma rotina de preparação, sobretudo para atletas que disputam provas mais desgastantes, como maratonas. Mas o corredor deve saber alternar os treinos mais pesados com dias de corrida leve para manter a saúde do coração em dia. E nunca se esqueça dos exames médicos periódicos e preventivos.

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Ativo

Cuidados simples evitam bolhas e assaduras durate uma corrida. Veja outras dicas para correr.

Correr requer alguns cuidados simples. Separamos algumas dicas para correr que podem evitar pequenas lesões, assaduras, bolhas e dores, que quando aparecem atrapalham (e muito!) o atleta.

Vale a pena ficar atento ao movimento correto das pernas para evitar lesões; aos ténis, que têm prazo de validade e são efectivos por uma certa quilometragem, que também afecta o movimento muscular durante a corrida.

Se esquecer das meias, vai ganhar bolhas nos pés; ou, no caso dos homens, correr com uma t-shirt suada pode causar assaduras. Confira outros cuidados e mais dicas para correr:

- Em treinos longos, use vaselina em todos os lugares onde houver atrito, até entre os dedos dos pés. Isso vai ajudar a prevenir assaduras (e bolhas);
– Atenção ao movimento correto dos  braços durante a corrida.  Sabia que eles têm influência direta na forma como você corre – e, consequentemente, na sua saúde também?
– Mantenha as unhas dos pés curtas. Além de mais higiênico, uma unha quebrada pode incomodar muito no meio de uma prova;
– Para os homens: se não tiver vaselina, band-aids nos mamilos antes de corridas longas é uma boa dica para fugir das assaduras que costumam acontecer depois de longas corridas;
– Atenção ao tênis: O ideal é trocar depois de, em média, 600 km de uso;
– Dor muscular?  Gelo  no local imediatamente. Mas não faça compressas por mais de 20 minutos, para não queimar a pele;
– Não faça treinos muito intensos de corrida por dois dias seguidos; forçar demais o corpo sem deixá-lo recuperar pode causar lesões;
– Não aumente as distâncias mais de 10% por semana para não sobrecarregar as articulações e o coração;
– Preste atenção de como pisa enquanto corre. Existem diferenças de carga que agem no corpo em cada um dos tipos de pisada, assim como as articulações respondem de formas diferenciadas em cada um dos casos;
– Faça exercícios educativos para ensinar o corpo a correr com postura adequada e equilíbrio, melhorando as capacidades físicas e motoras. Corra suavemente e evite pisadas muito pesadas no asfalto.
– Se for correr em trilhas e montanhas não esqueça o repelente contra insetos;
– Evite banhos muito quentes depois da corrida. A água quente aumenta a inflamação e atrasa a recuperação muscular.

Fonte:
Ativo

Dia 28 de Novembro:

9:45h – ponto de encontro junto a Torre de Belém.
10:00h – início com alongamentos nos Jardins em
frente a Torre de belém.
10:15h – 3 ritmos de treino:
– Treino de 1h10 minutos – sensivelmente 15Km;
– Treino de 1h10 minutos – sensivelmente 11Km;
– Caminhada de 1h10 minutos
11:30h-12:00h – Alongamentos, foto de grupo e convívio entre os participantes

Correr sem fortalecer os músculos não é indicado. Entenda as razões de unir musculação e corrida.

Antes de sair a correr por aí é necessário fortalecer os músculos para que as articulações não sejam prejudicadas. E não só para isso. Aliar musculação e corrida durante os treinos é uma das principais maneiras de evitar lesões, emagrecer e melhorar a performance da corrida.

Quer outros motivos? A partir dos 30 anos, homens e mulheres começam a perder massa muscular, mas a musculação impede esse processo. Músculos fortes também servem como um protector para o nosso esqueleto. Quando você pratica musculação e corrida você também diminui as chances de desenvolver a osteoporose, já que levantar pesos aumenta a densidade dos ossos.

Unir musculação e corrida traz benefícios para o corredor na hora do treino também, porque o músculo fortalecido ajuda na corrida, ou seja, o atleta precisa se esforçar menos para cumprir o percurso. A musculação trabalha vários grupos musculares e os movimentos de contracção muscular também aumentam a flexibilidade. Os resultados de um bom treinamento de musculação aliado à corrida são ossos mais fortes, músculos mais fortes e flexíveis e menos lesões, além de um corpo mais definido.

Especialistas recomendam incluir duas a três sessões de musculação por semana, necessárias para preparar a musculatura para o impacto da corrida. Os músculos das coxas (tanto anteriores quanto posteriores), panturrilhas, glúteos, músculos lombares, das costas e abdômen devem ser os principais focos da atividade.

Fonte:
Ativo